РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ

Итак, ты размял свои суставы и готов приступать к тренировке, начиная с разминочных подходов.

И тут же возникает логичный вопрос: а какой вес тебе вешать в качестве рабочего и сколько делать в разминочных подходах?

Если ты уже со стажем и примерно ориентируешься в своих силах - это прекрасно. А если только пришел в тренажерный зал?

1️⃣ Как выбрать рабочий вес? [для новичков]

Здесь все логично. Тебе нужно подойти к нему методом подбора.

Если ты новичок, тебе рекомендуется работать в диапазоне повторений 12-14, не в отказ.

В первую очередь тебе нужно разучить технику выполнения упражнения и привыкнуть к нему, чтобы наладилась связь мозг-мышцы (о которой я писал в первом гайде).

Вот тебе пошаговый план действий:

1) После суставной разминки берешь минимальный вес снаряда, который можно взять;

2) Начинаешь работать с этим снарядом на 14 повторений, стараясь делать это максимально технично;

3) Если очень легко и ты чувствуешь, что можешь еще много повторений сделать, прибавляешь 20% от того веса, с которым только что работал;

4) Повторяешь процесс;

5) Снова остался большой запас сил? Прибавляй еще 20% от того веса, который был на втором подходе;

6) Повторяешь процесс;

7) И так до тех пор, пока ты не почувствуешь на 12-14 повторениях жжение в мышцах.

8) Запиши полученный вес - он будет твоим рабочим;

9) На следующей тренировке работаешь с ним.

❗ВАЖНО:

Первые 2 недели у тебя уйдут на то, чтобы твое тело привыкло к нагрузкам - это подготовительный период.

Ты в течение дня-двух подбираешь рабочие веса, разучиваешь и отрабатываешь технику. Тем временем твой организм плавно адаптируется к выбранным нагрузкам, налаживается связь мозг-мышцы, межмышечная координация.

Все это время ты работаешь на 12-14 повторений таким образом, чтобы мышцы начинали гореть, но у тебя оставался запас по силам на 1-2 повторения.

2️⃣ Как и когда прибавлять рабочий вес?

Как я говорил, работать всегда нужно тяжело, почти доходя в упражнении до мышечного отказа (за 1-2 повторения).

Это значит, что тренироваться с одним и тем же весом не получится, потому что мышца к нему адаптируется.

Но как понять, что вес пора прибавлять? И сколько нужно прибавлять?

Покажу на примере сгибаний рук с гантелью на бицепс.

В моей программе написано следующее:

- 3 подхода по 8-12 повторений.

Исходя из этого, я подобрал рабочий вес так, чтобы мог выполнить верхний предел диапазона (12 повторений), но при этом сил оставалось на 1 повторение в запасе - 20 кг.

Я работаю следующим образом:

1) В первом рабочем подходе делаю с весом 20 кг 12 повторений, оставляя в запасе 2 повторения;

2) Во втором рабочем подходе могу с этим весом сделать 11 повторений, оставляя 1 в запасе;

3) А третий подход выжимаю на 9 повторений, это почти отказ, в запасе есть 1 повторение, но прям тяжелое.

Я записываю результаты и ощущения в дневник тренировок, а потом делаю вывод:

"1. 20 кг/12 (в запасе 2 повторения)

2. 20 кг/11(в запасе 1 повторение, уже тяжелее)

3. 20 кг/9 (в запасе 1 повторение, но оно будет очень тяжелым)

Повторить с 20 кг"

На следующей тренировке я повторю с 20 кг, и мне будет легче это сделать.

Я так же выполню 12 повторений в первом подходе, а во втором смогу сделать уже не 11, а 12 - т.е. верхний предел диапазона (и у меня еще небольшой запас по силам остался).

Получится, что я добил максимум повторений в первых двух рабочих подходах и у меня еще остался запас по силам во втором подходе, а это значит, что пора прибавлять рабочий вес на следующей тренировке

И с новым рабочим весом я буду тренироваться по такой же схеме: чтобы в первых двух подходах я смог выполнить максимальное количество повторений из указанного диапазона (при хорошей технике!), при условии, что в конце второго подхода у меня останется запас сил хотя бы на одно повторение.

А сколько прибавлять-то?

Прибавлять нужно минимально возможный вес.

• Если работаешь со штангой, то прибавляй в сумме 2,5 кг (2 блина по 1,25 кг);

• Когда работаешь с гантелями, бери гантели со следующим в ряде с гантелями весом (обычно разница между ними так же по 2,5 кг, но если в твоем зале есть гантели с разницей в 1 кг, лучше используй их);

• При работе в блочных тренажерах ставь следующий блок (обычно в них разница 5 кг, но бывают и другие).

❗ВАЖНО:

При увеличении веса снаряда не должна страдать техника выполнения упражнения.

Ты прибавил вес, и все начинается заново.

Количество повторений, которые ты сможешь сделать, уменьшится, и твоя задача снова привыкать к новому весу, повышая повторения в первых двух подходах до максимума.