РАЗМИНКА

Абсолютно каждая тренировка начинается с разминки.
Она помогает твоему организму постепенно подготовиться к нагрузкам.
Что конкретно она тебе дает?

- Улучшает работоспособность мышц
Мышцы разогреваются, становятся более эластичными и быстрее сокращаются;

- Готовит сердечно-сосудистую систему к работе
Увеличивается частота сердечных сокращений, улучшается кровообращение по телу, а также потребление кислорода мышцами;

- Готовит суставы к нагрузке
Улучшает мобильность и "смазывает" суставы, чтобы ты мог легче и безопаснее работать с большими нагрузками;

- B совокупности это все снижает риск получить травму во время тренировки и позволяет тренироваться эффективнее.

1. Суставная разминка

Первое, что нужно сделать - это суставная разминка
Как я уже говорил ранее, она готовит твои суставы к работе.

Как ее выполнять?
Это хорошо знакомые нам с уроков физкультуры движения кистями, плечами и т.д.
Тщательно и не спеша разминаем каждый сустав, который будет работать на тренировке.
На суставную разминку уходит порядка 2-3 минут.
Наглядно смотри ниже 👇
  • Изображение
  • Изображение
  • Изображение
  • Изображение
  • Изображение

    2. Разминка перед упражнением

    Как я уже говорил, в каждом упражнении ты выполняешь рабочие подходы, которые и стимулируют твои мышцы к росту.
    В рабочих подходах ты берешь максимальный (рабочий) вес на заданное количество повторений.

    Но если ты сразу, без подготовки, возьмешь рабочий вес, поднять его будет тяжело + велика возможность травмировать мышцу.
    ❌ СРАЗУ РАБОЧИЙ ВЕС НЕ БЕРИ
    • Изображение
    К рабочему весу нужно подойти постепенно, выполнив 2-3 разминочных подхода.
    Они подготовят твои мышцы к максимальной нагрузке и спасут тебя от травм.

    Поэтому сначала возьми снаряд с весом 50% от твоего рабочего и сделай 10-12 повторений.
    Ты не устанешь, но мышцы потихоньку начнут понимать, что их ждет.
    ✅ 1 РАЗМИНОЧНЫЙ ПОДХОД С ВЕСОМ 50% ОТ РАБОЧЕГО НА 10-12 ПОВТОРЕНИЙ
    • Изображение
    Отдохни минуту-полторы и возьми теперь вес 75% от рабочего. Сделай 5-6 повторений.
    Будет тяжелее, но ты все еще не устал.
    ✅ 2 РАЗМИНОЧНЫЙ ПОДХОД С ВЕСОМ 75% ОТ РАБОЧЕГО НА 5-6 ПОВТОРЕНИЙ
    • Изображение
    А вот теперь ты готов к рабочему весу.
    С помощью этих двух разминочных подходов ты плавно подготовил мышцы к нагрузке и снизил риск получения травмы.

    Иногда, если твой рабочий вес уже совсем немалый, можно включать третий разминочный, т.н. подводящий подход с весом 90% от рабочего раза на 2-3.
    ✅ А ПОТОМ ПРИСТУПАЕМ К РАБОЧИМ ПОДХОДАМ С РАБОЧИМ ВЕСОМ
    • Изображение

    ВАЖНО

    Разминочные подходы нужны только в первом упражнении для одной мышечной группы.

    Например, если ты качаешь грудь двумя упражнениями, то в первом упражнении делаешь разминочные подходы, а во втором - сразу приступаешь к рабочим.

    Но если ты после груди будешь качать другую мышечную группу, например, спину, первое упражнение не нее начнешь так же с разминочных подходов.

    В программе тренировок я всегда указываю, в каком упражнении, с каким весом и в каком количестве делать разминочные подходы, поэтому с этим у тебя вопросов не будет.