ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

❗️Перед тем, как начать тренировку, прочитай этот гайд.
Он поможет тебе избежать множества ошибок и начать эффективнее прогрессировать.

Также в конце этого гайда указаны основные понятия в тренировочном процессе, которые особенно будут полезны для новичков.

1️⃣ Всегда начинай с хорошей разминки

Она очень важна.

От нее зависит не только, не оторвутся ли твои мышцы при подъеме тяжелой гантели, но и то, насколько эффективно будет проходить тренировка в целом.

Подробнее о разминке я написал в соответствующем гайде, который ты найдешь в своей программе тренировок.

Если еще не открывал его, то чего ты ждешь?

2️⃣ Четко понимай и представляй, как работает то или иное упражнение

Что я имею в виду?

Каждое упражнение - это выполнение мышцей своей функции.

А функция любой мышцы - это движение кости, к которой она прикрепляется, к месту, в котором она начинается.

Покажу на примере известного нам жима штанги лежа.

Грудная мышца крепится к плечевой кости и ее функция - приведение этой кости к центру груди.

Поэтому ты, перед тем, как начать жать, делаешь следующее:

1) Четко и понятно проговариваешь, какое действие будешь сейчас выполнять.

В случае упражнений на грудь, в том числе жиме штанги лежа, говоришь:

"Я привожу плечевые кости к груди".

2) Для большего удобства определяешь маркеры - маркеры А (локти), которые движутся к маркеру Б (центр груди).

3) Далее ты опускаешь штангу вниз (при этом твои локти расходятся в стороны), а потом ты их приводишь к груди, за счет чего штанга и поднимается.

Со стороны это будет выглядеть так, будто ты просто поднимаешь штангу.

А на деле ты акцентируешь внимание на приведении локтей к груди, т.е. выполняешь функцию грудных и нагружаешь их, как нужно.

Возможно, на первый взгляд, это все кажется сложным, мол кости тут всякие надо знать, еще крепления и т.д. Все не запомнишь и можно запутаться.

На то тебе и нужен тренер. В индивидуальных программах тренировок, которые я составляю, к каждому упражнению прилагается видео с объяснением техники выполнения. В этих видео я подробно рассказываю и показываю, как работает мышца, на каких маркерах тебе нужно фокусироваться и куда их перемещать.

3️⃣ В основе любого движения лежат нервно-мышечная связь и правильная техника

Каждая мышца сокращается благодаря электрическим импульсам, приходящим от спинного мозга. Это происходит благодаря нервно-мышечной связи.

Хорошо настроенная связь мозг-мышцы позволяет тебе легче сокращать ту или иную мышцу и чувствовать ее и эффективно прорабатывать.

А настроить нервно-мышечную связь можно только технично выполняя упражнения.

Каждое упражнение направлено на проработку преимущественно одной мышцы.

Когда твоя техника хромает, нагрузку в упражнении забирают на себя и другие мышцы, а та, которую тебе нужно было прокачать, получает лишь малую долю.

И это не самое страшное, в худшем случае ты сможешь получить травму, а это тебе не нужно точно.

Вот тебе пошаговый план, как правильно поставить технику выполнения упражнений и, как правило, настроить нервно-мышечную связь:

1) Возьми снаряд с небольшим весом, который ты сможешь поднять раз на 14;

2) Закрой глаза и четко проговори про себя, какое движение ты сейчас будешь выполнять (об этом я говорил в предыдущем пункте);

3) Держи в голове маркеры, которые я озвучиваю в видео с техникой выполнения упражнений;

4) Подконтрольно, не спеша, перемещай эти маркеры в конечную точку;

5) Выполнив 14 повторений, ты почувствуешь жжение в нагружаемой мышце;

6) Отдохни немного и выполни еще указанное количество подходов;

7) Спустя несколько тренировок ты почувствуешь, что выполнять упражнение тебе стало проще, а мышца лучше чувствуется.

4️⃣ Тренироваться нужно тяжело

Тренировка - это работа почти на максимальных возможностях и она должна быть тяжелой.

Как это?

Вот, например, в каждом подходе тебе нужно работать на 8-12 повторений.

Ты берешь небольшую гантель, поднимаешь ее на 12 раз и останавливаешься несмотря на то, что еще столько же раз поднять ее можешь.

Это тяжело? Нет. Ты сильно не дорабатываешь.

Теперь другая ситуация.

Ты берешь гантель тяжелее, начинаешь ее поднимать и чувствуешь, как на шестом повторении тебе уже заметно тяжело, и чем дальше, тем тяжелее.

11 и 12 повторения тебе даются из последних сил, и ты понимаешь, что 13 повторение тебе уже не сделать.

Вот это тяжело.

Нагрузку надо подбирать таким образом, чтобы последние повторения твоего диапазона повторений, который я указываю в программе тренировок, были последними. Чтобы запас по силам перед тем, как твоя мышца откажет, был максимум 1-2 повторения.

Просто поподнимать легкую гантельку не пойдет, если ты не дорабатываешь, прогресса не будет.

5️⃣ Больше ≠ лучше

Как бы тебе ни хотелось уматывать свои мышцы в хлам на каждой тренировке, делать этого не нужно.

Возможно, это даже звучит контринтуитивно.

Постоянная работа на пределе, разрывающиеся и горящие мышцы, огромные рабочие веса, сбитое дыхание, реки пота и боли - это красиво лишь на картинке.

А на деле бессмысленно и порой даже опасно для здоровья.

Ты не смотреть на себя со стороны пришел, а тренироваться, чтобы прогрессировать.

Представь, что ты едешь на машине в плотном потоке.

Ехать медленно - недостаточно, ты будешь мешать остальным участникам движения.

Будешь в разы быстрее - разобьешься.

Поэтому тебе нужно ехать с той скоростью, которая будет эффективна для адекватного передвижения в этом потоке.

Со стороны это выглядит скучно, а на деле есть профит.

Поэтому запомни, что стресс мышце нужен дозированный, его должно быть не слишком мало, но и не слишком много.

6️⃣ Старайся не работать в отказ

Что это значит?

Вот берешь ты гантель и начинаешь сгибать с ней руку на много раз.

Сначала тебе легко, потом тяжелее и под конец ты просто не можешь согнуть руку, потому что мышца очень сильно устала - это наступил мышечный отказ.

Когда ты нагружаешь мышцу, доходя до такого состояния, сама мышца и нервная система испытывают дикий стресс. И, если такое будет продолжаться раз за разом, ты дойдешь до состояния переутомления и, как следствие, перетренированности.

Поэтому работать надо, оставляя 1-2 повторения до отказа в запасе.

И тут возникает вопрос: Как понять, когда вообще отказ и как он чувствуется?

Для этого тебе придется прочувствовать его на себе несколько раз. Без этого никак.

Вот тебе пошаговый план действий:

1) Возьми какое-нибудь упражнение, в котором ты не сможешь травмироваться при достижении мышечного отказа. Например, сгибание руки на бицепс с гантелью.

2) Подбери вес таким образом, чтобы на 8 повторении ты чувствовал уже утомление;

3) Продолжай сгибать руку до тех пор, пока ты не почувствуешь, что больше не можешь это делать.
4) Запомни свои ощущения перед этим отказным повторением и во время самого повторения;

5) В следующий раз, когда ты будешь близок к мышечному отказу, останавливайся за 1-2 повторения до него.

7️⃣ Не пренебрегай негативной фазой в повторениях

Повторения в упражнениях состоят из двух фаз: позитивная - когда ты поднимаешь (твоя мышца сокращается) и негативная - когда опускаешь (мышца растягивается).

Негативная фаза всегда должна быть подконтрольной. Она дает 50% вклада в рост твоих мышц.

Не нужно бросать снаряд после поднятия, опускай его примерно 1,5-2 секунды.

8️⃣ Хорошо отдыхай между подходами

Раньше все только и твердили, что отдыхать между подходами нужно минуту и не более, иначе все твои труды в подходах пойдут на смарку.

На деле же это не так.

Сколько же нужно отдыхать между подходами?

Вот ты выполнил подход сгибаний на бицепс на 10 повторений, оставил одно повторение в запасе, все как нужно. И начал отдыхать.

И отдыхать тебе нужно такое количество времени, после которого следующий подход ты сможешь выполнить так же на 10 повторений.

Это в идеале.

У каждого время восстановления после подхода индивидуальное, но обычно это 2,5-4 минуты в зависимости от нагружаемой мышцы и веса снаряда. Никак не 1 минута точно.

Чтобы не усложнять себе жизнь, возьми этот промежуток времени и просто ориентируйся по ощущениям: успел отдохнуть и готов приступать к новому подходу за 2,5 минуты - действуй. Если чувствуешь, что еще стоило бы отдохнуть побольше - отдохни чуть больше, до 4 минут.

Запомни еще: если тренируешь маленькие мышечные группы (руки, плечи), восстанавливаешься быстрее, а если большие (грудь, спина, ноги) - времени уйдет больше.

Это тебе для понимания процесса.

В программах тренировок я пишу, сколько отдыхать между подходами, но еще хочу, чтобы ты понимал принцип, по которому это все работает.

9️⃣ Хорошо отдыхай между тренировками

Помню, как я, будучи 14-летним подростком был готов тренироваться чуть ли не каждый день.

И что я получал? Убитые мышцы, которые не успевали восстанавливаться, и полное отсутствие какого-либо прогресса.

Почему?

Да потому что твои мышцы растут только во время отдыха, а не работы. И если не давать им нормально восстанавливаться, ты будешь еще сильнее их разрушать с каждой тренировкой.

Так, понятно. А сколько тогда нужно отдыхать между тренировками?

Опять же по самочувствию. Объясню.

Когда ты только приступаешь к тренировкам, на следующий день у тебя с огромной вероятностью будут болеть мышцы. И продлиться это может вплоть до 4 дней, если тренировки были сразу тяжелыми.

Все это время ты ходишь немного ослабленным, тебе неприятно дотрагиваться до мышц, возможно, хочется больше спать и есть.

Но потом боль проходит, и ты чувствуешь себя бодрым. Мышцы восстановились, нервная система восстановилась.

Приступаешь к следующей тренировке (на те же мышцы, которые тренировал до этого), снова они немного болят, но перестают уже на 2-3 день.

И ты уже можешь приступать к новой тренировке.

Это опять же для понимания.

Вывод такой:

Когда ты только начинаешь тренировать мышцу, она восстанавливается довольно долго (до 4 дней), но потом в среднем успевает восстанавливаться за 2-3 дня.

Поэтому не стоит тренировать одну мышечную группу каждый день.

Обрати внимание, что речь идет об одной мышечной группе, а не разных.

Например, в понедельник ты тренируешь грудь. Восстановится полностью она только в четверг.

Но во вторник, пока грудь восстанавливается, ты можешь тренировать спину или другую мышцу.

Это важно понимать.

Но сильно голову грузить в первое время тебе не придется этим. В программах тренировок я раскидываю тренировочные дни по неделе таким образом, чтобы твои мышцы успевали восстанавливаться.

На каждой неделе свои цели, будь это введение в тренировочный процесс или высокоинтенсивная работа.

1️⃣0️⃣ Всегда нужно разнообразие упражнений на одну мышечную группу

Когда ты качаешь одну мышцу одним упражнением на постоянной основе, ты не прорабатываешь мышцу в полном объеме.

Да, она работает, забивается, сначала реагирует ростом на нагрузку, а потом перестает.

Для того, чтобы не было такого застоя, нужно применять другие упражнения.

Почему?

Потому что разные упражнения прорабатывают мышцу под разными углами. От этого мышечные пучки, которые получают мало нагрузки в одном упражнении, хорошо загружаются в другом.

И получается, что мышца хорошо прорабатывается полностью и откликается ростом.

И к тому же разнообразие упражнений банально не дает тебе заскучать.

1️⃣1️⃣ Тренировочный процесс должен быть разбит на периоды

Когда ты только начинаешь тренироваться, твое тело с легкостью реагирует на любую, даже незначительную нагрузку.

Ты тренируешься в одном стиле, ничего в программе не меняешь, только накидываешь веса на снаряды.

И вот спустя полгода твои результаты встают, ты чувствуешь постоянную усталость, часто болеешь и понимаешь, что что-то не так.

А все потому, что нельзя постоянно тренироваться в одном стиле, тренировочный процесс должен быть разбит на периоды, в которых ты работаешь с разной нагрузкой, включая дни разгрузки для отдыха.

Это называется периодизацией нагрузок.

Как бы тебе ни хотелось постоянно идти на рекорды, твой организм однажды устанет и скажет тебе "нет".

Нужно помнить об этом и вовремя останавливаться.

Я составляю план тренировок с учетом периодизации нагрузок, чтобы твой прогресс продолжался непрерывно.

1️⃣2️⃣ Сон - это основа всего

Когда я только начинал тренироваться в 14 лет, на сон я откровенно забивал.

Помню, как мог поспать 5 часов, а потом пойти в зал, где сил не было вообще.

Как и прогресса.

Это логично даже, что во сне твои мышцы, нервная и эндокринные системы восстанавливаются.

Сон - это прям основа, которая дает тебе прогрессировать и хорошо себя чувствовать.

Спи как минимум 6 часов в сутки, а лучше 7-8.

И тогда будет тебе счастье.

1️⃣3️⃣ Без нормального питания далеко не уедешь

Ты можешь пахать в зале годами и хорошо отдыхать, все делать правильно, но ты не будешь расти, если у тебя паршивое питание.

Для того, чтобы работать, тебе нужна энергия;

Для того, чтобы восстанавливаться, тебе нужны строительные материалы.

Все это находится в еде, и если ты недостаточно питаешься, прогресса тебе не видать.

Подробно про питание я написал в соответствующем гайде, который ты найдешь в своей программе тренировок.

Читай обязательно.

1️⃣4️⃣ Всегда веди дневник тренировок

Дневник тренировок нужен для отслеживания твоего прогресса и дальнейшего планирования тренировочного процесса.

Его нужно вести всегда.

Записывай в него упражнения, которые ты выполняешь, количество выполненных подходов, рабочие веса в них, повторения и свои ощущения.

Все это позволит тебе понимать, с какой нагрузкой ты работаешь, сколько тебе нужно будет выполнить на следующей тренировке и какой вес ставить.

Чем подробнее ты будешь вести дневник тренировок, тем проще тебе будет отслеживать свой прогресс.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Здесь указаны основные понятия в тренировочном процессе.

Если ты только приступаешь к тренировкам и не знаком с ними, обязательно прочитай.

🟢 Подходы, повторения и время отдыха

Выполнение упражнения делится на 2 фазы: подход и отдых после него. А потом все повторяется.

Подход - это когда ты начинаешь выполнять упражнение без перерыва определенное количество раз (повторений).

Ты его выполнил, устал, и тебе надо отдохнуть какое-то время - это время отдыха между подходами.

Ты отдохнул это количество времени и снова приступаешь к следующему подходу, т.е. снова начинаешь выполнять упражнение без перерыва определенное количество повторений.

🟢 Интенсивность нагрузки и тренировочный объем

Нагрузка всегда характеризуется двумя величинами: интенсивностью и объемом.

1) Интенсивность - это то, как много сил и дури ты прилагаешь для того, чтобы преодолеть вес снаряда.

В тренировках с отягощением под интенсивностью будем принимать вес снаряда.

Все просто: чем больше вес - тем тебе тяжелее - тем больше интенсивность.

Объем - это, насколько много в количестве ты выполняешь.

Если ты поднял гантель на 10 раз вместо 5 - объем больше.

Если ты сделал 4 подхода вместо 2 - объем тоже больше.

🟢 Позитивная и негативная фазы в упражнениях

Каждое движение делится на 2 фазы:

1) Позитивная - когда ты напрягаешь мышцу, сокращаешь ее и поднимаешь вес;

2) Негативная - когда ты возвращаешься в исходное положение, расслабляешься и растягиваешь мышцу, опуская вес.

🟢 Рабочий и разминочный подходы

Выполняя упражнение, ты работаешь с максимальным весом на указанное количество повторений.

Ты выполняешь рабочий подход.

Именно эти подходы прорабатывают твои мышцы.

Но нельзя сразу вешать максимальный вес и работать с ним - это опасно, т.к. твои мышцы еще не готовы к такой резкой нагрузке.

Для того, перейти к максимальному весу, нужно выполнить разминочные подходы.

Ты делаешь 2-3 разминочных подхода, начиная с малого веса и постепенно повышая его к максимальному.

🟢 Рабочий вес

Максимальный вес, с которым ты работаешь на указанное количество повторений в подходе, называется рабочим.

О том, как подобрать свой рабочий вес и как его регулировать, я подробно написал в гайде "Регулировка нагрузки", который находится в твоей программе тренировок.

Обязательно читай.

🟢 Повторения до отказа и отказное повторение

Когда ты начинаешь выполнять подход, сначала тебе не очень тяжело.

Потом тебе становится все тяжелее и тяжелее, пока твоя мышца не откажет.

Так вот это состояние, когда твоя мышца не в состоянии что-то поднять, называется мышечным отказом.

Повторение, на котором твоя мышца отказала, называется отказным.

Так как лучше не доходить до мышечного отказа, мы останавливаемся, оставляя в запасе 1-2 повторения до того самого отказного повторения.

Это повторения до отказа.

🟢 Как дышать во время выполнения упражнения?

Дыхание во время выполнения упражнений очень важно.

Как правильно дышать?

Тут все просто.

Когда ты прилагаешь усилие - выдыхаешь;

Когда расслабляешься - вдыхаешь.

Когда только начинаешь заниматься, можно перепутать вдохи и выдохи.

Поэтому, если ты путаешься, возьми какой-нибудь легкий вес и отработай этот момент. А потом все это будет работать само, на автомате.