ПИТАНИЕ

Питание играет огромную роль в наращивании мышц.

Как ни пытайся правильно тренироваться и отдыхать, без адекватного питания ты далеко не уедешь.

Вот тебе основные понятия в питании и правила построения рациона под набор мышц.

1️⃣ Калории

Калории

Только ленивый не слышал о них.

Что это такое и зачем они нужны?

Калории (сокращенно "ккал") - это количество энергии, которой ты потребляешь.

Если провести параллель с деньгами, давай скажем, что калории - это валюта, которую ты получаешь за сутки.

Вся еда, которую ты съедаешь, содержит белки, жиры и углеводы (они называются макронутриентами) в разных количествах.

И эти макронутриенты сами по себе "стоят" определенное количество калорий:

1 г белков - 4 ккал;

1 г углеводов - 4 ккал;

1 г жиров - 9 ккал.

Как и с деньгами, ты не только получаешь калории, но и тратишь.

Бо́льшая часть их уходит на жизнь, а именно на поддержание процессов в организме, благодаря которым ты живешь.

Другая часть идет на всякие "хотелки", а именно на работу физическую и умственную, которая не обязательна, но может быть.

Для нормальной жизни тебе нужно оптимальное количество калорий, чтобы хватило и на жизнь, и на твои "хотелки" - это норма калорий.

А норма твоя зависит от того, насколько много у тебя "хотелок".

Если тебе достаточно просто жить и сидеть на месте, норма одна, а если ты хочешь много тренироваться и мышцы наращивать - то тогда тебе нужно больше.

А как вообще понять эту норму и рассчитать?

Вот тебе формула:

👉Для мужчин

BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах) x k

👉Для женщин

BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах) x k

k - это коэффициент активности, который равен:

1,2 - при сидячем образе жизни;

1,375 - при 1-3 тренировках в неделю;

1,55 - при 3-5 тренировках в неделю;

1,725 - при 6-7 тренировках в неделю;

1,9 - при тренировках каждый день или тяжелой физической работе.

❗️ВАЖНО

Эта формула будет работать при условии, что у тебя нет лишнего веса в виде жира, потому что этот расчет идет преимущественно на твои мышцы, которые тратят много энергии при работе.

А жиру столько энергии не нужно.

Поэтому, если у тебя, к примеру, есть лишних 30 кг жира, полученные цифры по калориям будут огромными. Ты будешь это съедать, и оно будет откладываться в твои жировые запасы.

Поэтому, если у тебя есть такой лишний вес, тебе нужно рассчитать свой идеальный вес и подставлять в формулу его.

Считается он просто:

рост, в сантиметрах - 100 (для мужчин)

рост, в сантиметрах - 110 (для женщин)

❗️ТОЖЕ ВАЖНО

Расчет своей суточной нормы калорий и расчет идеального веса - это приблизительные величины, на которые просто нужно ориентироваться.

Не надо относиться к ним, как к чему-то абсолютно точному, потому что посчитать их прям точно, а уж тем более съедать грамм в грамм нереально.

2️⃣ Белки, жиры и углеводы

Итак, ты хочешь набрать мышц, у тебя есть четкое количество тренировок на неделе и, исходя из этого, ты посчитал свою суточную норму калорий.

Что дальше?

Нужно посчитать количество макронутриентов, которые в сумме дадут "цену", которую тебе нужно съесть.

Белки

В контексте набора мышц белки - это строительный материал, из которого мышцы состоят.

Если не будешь съедать норму белков, результата тебе точно не видать.

А какая норма?

Просто съедай 1,5-1,7 г белка на кг своего веса (если у тебя нет лишнего веса в виде жира. Если у тебя есть лишний жир, то считай на кг идеального веса).

Жиры
Не нужно бояться жиров, ведь они играют в организме много очень важных функций и, если их полностью исключить, ты просто посыпешься.

Как минимум, если ты не будешь есть жиры, у тебя начнутся проблемы с гормонами, кожей, сосудами и аппетитом.

А какая норма?
Съедай 0,8-1,0 г жиров на кг своего веса (если у тебя нет лишнего веса в виде жира. Если у тебя есть лишний жир, то считай на кг идеального веса).

Углеводы

Углеводы - это энергия, на которой ты работаешь. Без них невозможна нормальная работоспособность твоих мышц и организма в целом.

Кроме того, углеводы нужны для того, чтобы мышцы росли (представь, что тебе нужно построить дом. У тебя есть все материалы, но за просто так его никто строить не будет).

Поэтому для роста мышц их всегда должно хватать.

А какая норма?

Ее нужно посчитать.

Как я уже говорил, 1 г каждого макронутриента "стоит" определенное количество калорий:

1 г белков - 4 ккал;
1 г углеводов - 4 ккал;
1 г жиров - 9 ккал.

И все они в сумме дают твою посчитанную норму калорий.

Поэтому, вот тебе расчет нормы углеводов по шагам:

1) Сначала считаем, сколько калорий будет в твоей норме белков

норма белков x 4

2) Потом считаем, сколько калорий будет в твоей норме жиров

норма жиров x 9

3) Складываем два полученных значения

4) Из твоей ранее рассчитанной нормы калорий вычитаем значение, полученное в предыдущем шаге

5) Делим полученное число на 4

Это и будет твоя суточная норма углеводов.

А КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН?

Теперь мы понимаем, что есть что. И теперь перед нами вопрос: как рацион-то составить?

Белки, жиры и углеводы содержатся практически во всех продуктах, но в разных соотношениях: где-то больше белков, а где-то углеводов, например.

Поэтому условно разделим продукты на преимущественно белковые, жировые и углеводные.

🟢 Используй приложение для составления рациона

Самое известное и простое приложение, которое ты можешь скачать на телефон - Fatsecret.

Оно интуитивно понятно, и ты с легкостью сможешь в нем разобраться.

Вся суть этого и других подобных приложений одна:

Ты добавляешь в любой прием пищи продукт из списка, пишешь количество в граммах, а приложение само считает, сколько БЖУ у тебя из этих продуктов получилось.

❗️ВАЖНО

Все продукты, как правило, записываются в сыром виде, так точнее.

Но, если у тебя нет возможности каждый раз с нуля готовить пищу, в приложении можно выбрать ее в готовом виде и вбивать ее.

🟢 Сначала добавляй в приложение преимущественно белковые продукты

Продукты, в которых ты преимущественно найдешь больше всего белка: белок яиц, мясо и птица, рыба и морепродукты, соевые бобы и фасоль, творог, любая молочка.

1) Ты считаешь свою суточную норму белка: 1,5-1,7 г на 1 кг веса;

2) Добавляешь в приложение продукты во все приемы пищи из списка выше до тех пор, пока не наберешь по белкам половины своей нормы.

Почему половины?

Потому что белки содержатся почти во всех продуктах. И, когда ты будешь добавлять углеводные или жировые продукты, вторая половина белков сама почти доберется.

🟢 Потом добавляй преимущественно жировые продукты

Продукты, в которых ты преимущественно найдешь больше всего жиров: желтки яиц, жирное мясо, сало, жирная рыба, любое масло (сливочное, растительные), любые семена, сыр (также много белка в нем), авокадо, оливки и маслины, арахисовая паста.

1) Ты считаешь свою суточную норму жиров: 0,8-1,0 г жиров на 1 кг веса;
2) Добавляешь в приложение продукты во все приемы пищи из списка выше до тех пор, пока не наберешь по жирам почти всю норму.

Теперь белки и жиры у тебя почти набраны до нормы.

Осталось добавить углеводные продукты.

🟢 Добавь овощи

Не все любят возиться с овощами, но они нужно.

Без овощей у тебя не будет нормально работать пищеварение.

Сами овощи почти не вносят вклад в общий калораж, они почти не перевариваются в ЖКТ.

За сутки съедай по возможности 200-400 г сырых овощей, добавь их в приложение и переходи к углеводам.

🟢 Потом добавляй преимущественно углеводные продукты

Продукты, в которых ты преимущественно найдешь больше всего углеводов: все крупы, рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, нут, фасоль, горох, кукуруза, чечевица, картошка.

Их должно быть около 80% из всех углеводов в рационе.

К другим углеводам относятся: фрукты, сладкие овощи, сухофрукты, мед, мучное, различные сладости.

Их должно быть около 20% из всех углеводов в рационе.

1) Ты считаешь свою суточную норму углеводов;
2) Добавляешь в приложение продукты во все приемы пищи из списка выше до тех пор, пока не наберешь по углеводам свою норму. И тем самым ты дойдешь до своего суточного калоража.

Не заморачивайся, если там на пару краммов или калорий ниже получится. Это все примерные количества, на которые тебе нужно ориентироваться. Хуже точно не будет.

А ЧТО ДАЛЬШЕ?

У тебя на руках составленный рацион, это теория.

Теперь время практики.

🟢 Используй кухонные весы

Для того, чтобы понимать, сколько ты съедаешь, нужны кухонные весы, которые нужно будет использовать в первое время.

Ты на каждый прием пищи взвешиваешь каждый компонент в том количестве, которое у тебя было указано в рационе. Другими словами, просто собираешь себе блюдо, как конструктор по инструкции.

Взвешивать придется в первое время, чтобы ты понимал, сколько примерно тебе нужно съедать.

А потом, постепенно можешь начинать накладывать еду интуитивно.

🟢 Распиши себе рацион на всю неделю

Чтобы было четкое понимание, что готовить на завтра или послезавтра, имей под рукой готовый рацион на всю неделю.

Так ты сможешь заранее закупать продукты и с легкостью ориентироваться в том, как ты питаешься.

🟢 По возможности готовь еду на несколько дней и используй контейнеры

Чтобы не стоять каждый раз у плиты, готовь еду сразу на несколько дней и раскидай ее по контейнерам.

Так у тебя уже будут готовые приемы пищи, которые ты сможешь вовремя съесть.

🟢 И не бойся отклоняться от распланированного рациона

Ты не робот и не можешь всегда придерживаться плана.

В жизни много всего происходит, иногда не удается нормально поесть, иногда мы объедаемся на праздниках.

Не бойся отклоняться от своего рациона. Ну, съешь ты разок лишнего - ничего страшного не произойдет.

Главное, чтобы это не происходило систематически.